Ayuno intermitente y deporte:

El ayuno intermitente ha ganado gran popularidad en los últimos años, tanto en la población general como en el ámbito deportivo. Aunque muchos lo asocian con estrategias de pérdida de peso, sus efectos van mucho más allá: impacta en la inflamación, la sensibilidad a la insulina, la recuperación, la flexibilidad metabólica e incluso en la función cognitiva. En este artículo exploramos cómo el ayuno intermitente puede convertirse en una herramienta funcional dentro de la medicina del deporte integrativa.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) no es una dieta, sino un patrón alimentario que alterna periodos de ingesta con periodos de ayuno. Entre las modalidades más comunes están:

• 16:8: ayuno de 16 horas y ventana de alimentación de 8 horas (la más popular).

• 5:2: cinco días de alimentación normal y dos días con ingesta reducida (500–600 kcal).

• Ayuno en días alternos o ayuno prolongado (más de 24 horas, bajo supervisión).

En deportistas, el AI puede integrarse de forma estratégica según la disciplina, la fase de entrenamiento y los objetivos del atleta.

¿Cómo puede beneficiar el AI a los deportistas?

1. Mejora de la flexibilidad metabólica
   El ayuno entrena al cuerpo a utilizar eficientemente grasas como fuente de energía, algo clave en deportes de resistencia o en fases de pérdida de grasa. Mejora la capacidad mitocondrial y reduce la dependencia de glucosa como único sustrato energético.

2. Disminución de la inflamación sistémica
   Diversos estudios han demostrado que el AI reduce biomarcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y las interleucinas proinflamatorias. Esto es especialmente útil en deportes con alta carga de entrenamiento o en lesiones crónicas donde la inflamación de bajo grado es un obstáculo.

3. Estimulación de la autofagia
   Durante el ayuno, el cuerpo entra en un proceso de limpieza celular llamado autofagia. Esto favorece la reparación de tejidos, la renovación mitocondrial y puede ayudar en la recuperación post-ejercicio o post-lesión.

4. Sensibilidad a la insulina y composición corporal
   El AI mejora la respuesta a la insulina y puede facilitar el mantenimiento de masa magra durante periodos de déficit calórico. Esto es relevante en deportes con requerimientos de peso específico (como lucha, gimnasia o deportes estéticos).

5. Optimización del sistema digestivo y descanso gastrointestinal
   En algunos atletas con problemas gastrointestinales, dar al intestino un periodo de descanso controlado puede mejorar la disbiosis, la digestión y la absorción de nutrientes.

¿Y los riesgos?

No todo es positivo ni aplicable a todos. El AI no está indicado para todos los deportistas ni en todas las fases del entrenamiento. Riesgos potenciales incluyen:

• Pérdida de masa muscular si no se asegura el estímulo adecuado y suficiente proteína.

• Hipoglucemia en atletas con alta carga aeróbica si el ayuno no se planifica correctamente.

• Fatiga, falta de concentración o caída del rendimiento si se aplica en momentos no apropiados.

• Desregulación hormonal en mujeres (especialmente con bajos niveles de grasa corporal).

Por ello, es fundamental personalizar la estrategia. El AI puede ser útil en fases específicas: recuperación post-temporada, control de grasa corporal, mejora de la sensibilidad a la insulina o durante entrenamientos de baja intensidad.

¿Qué dicen los estudios?

Aunque la evidencia aún es incipiente en atletas de élite, ya existen publicaciones que indican mejoras en composición corporal, marcadores inflamatorios y perfil lipídico en practicantes de AI, sin afectar negativamente la fuerza o la resistencia, siempre y cuando el entrenamiento y la nutrición estén correctamente ajustados.

Además, se ha visto que entrenar en estado de ayuno puede mejorar la eficiencia metabólica, sin perjudicar el rendimiento si se realiza en sesiones de baja a moderada intensidad.

Estrategias prácticas para aplicar AI en deportistas

• Iniciar con una ventana de 12:12 y progresar hacia 14:10 o 16:8 si hay buena adaptación.

• Evitar el AI en días de alta demanda energética o en doble turno de entrenamiento.

• Incluir AI en días de descanso o entrenamientos ligeros.

• Garantizar una ingesta adecuada de calorías, micronutrientes y proteína en la ventana de alimentación.

• Supervisión médica o nutricional individualizada, especialmente en mujeres o deportistas en fases de crecimiento.

En conclusión

El ayuno intermitente no es una solución mágica ni un enfoque universal, pero puede ser una herramienta poderosa cuando se utiliza con conocimiento, estrategia y personalización. Más allá del control de peso, su valor reside en la mejora metabólica, la regeneración celular y el equilibrio inflamatorio. Para el médico del deporte y el nutricionista integrativo, representa una opción más dentro del repertorio terapéutico que busca optimizar la salud y el rendimiento desde una perspectiva holística.